Specialiseret træning – med en fysioterapeutisk tilgang til din krop

Effektiv bækkenbundstræning kræver en funktionel tilgang, og handler om langt mere end knibeøvelser. Det handler om at genopbygge samspillet mellem bækkenbund, åndedræt og resten af kroppen når du bevæger dig. Vi træner bækkenbunden som den integrerede del af din kerne, den er, både for mere styrke og for bedre trykregulering.

Grundprincipperne for bækkenbundstræning

• Vi skaber kontakt

Du lærer at mærke din bækkenbund arbejde og slappe af. Kontakt betyder at du kan aktivere bækkenbunden bevidst (knibe), slappe helt af igen, koordinere aktivering med udånding og at kunne slippe knibet igen på indånding. Dette er fundamentet.

• Vi træner i bevægelse

Din bækkenbund lærer at arbejde mens kroppen bevæges og belastes, og at lade sig bevæge. Vi integrerer bækkenbunden i øvelser som squats, lunges, foroverbøjninger samt hverdagsbevægelser, så den på sigt kan respondere spontant på belastning – præcis som den skal i et aktivt liv.

• Åndedrættet er fundamentet

Bækkenbunden og åndedrættet er forbundet og er designet til konstant at arbejde sammen, helt spontant. Du lærer at følge åndedrættet og vække dette samspil, både at aktivere bækkenbunden på udånding ved belastning, såvel som at kunne slappe af igen på indånding i pausen, eller i en anden del af øvelsen.. Åndedrættet bliver din bækkenbunds vigtigste støttespiller og din vigtigste strategi. Træk vejret - i stedet for at holde det.

• Spændstighed over spænding

Din bækkenbund trænes til at være mobil, spændstig og stærk – som en trampolin der kan respondere på stød. Vi understøtter dette gennem at arbejde med bevægelsesvaner, strategier og bækkenets positionering, at skabe god bevægelighed i hofter og omkring bækkenet, og at styrke ballerne som bækkenbundens kraftfulde anker.

 

Vores progressive tilgang:

Fase 1: Grundlæggende kontakt (2-3 uger)

Du lærer de tre grundelementer: at aktivere, at slappe af, og at koordinere med åndedræt. Øvelser i forskellige positioner der sikrer balance mellem styrke og afspænding, styrke og mobilitet.

Fase 2: Integration i funktionel træning

Bækkenbunden bliver integreret som en naturlig del af din helkropstræning. Squats, lunges, planker og maveøvelser udføres med bækkenbundsbevidsthed, så hele kernen arbejder sammen, og med ballerne som en nøglespiller.

Fase 3: Hverdagsintegration

Du bruger bækkenbunden mere integreret, så træningen bliver en del af din naturlige bevægelse, eks. når du løfter noget eller fordi du står og går bedre eller trækker vejret friere. 

Fase 4: Progression til high-impact

Gradvis introduktion af mere krævende belastninger: hop, landing, løb og temposkift. Din bækkenbund forberedes nu målrettet til at respondere spontant på komplekse bevægelser og impact som ved løb.

 

Hvad virker ikke ved efterfødselstræning?

• Isolerede knibeøvelser uden integration i bevægelse.
• At altid knibe med maksimal kraft (brug 50% af max).
• At knibe konstant under løb eller træning.
• At holde vejret under belastning.

Realistiske forventninger til efterfødselstræning:

Det tager typisk 2-3 uger at etablere grundlæggende kontakt og koordination, hvis den har været der før. Funktionel styrke opbygges over måneder. Vær tålmodig og arbejde vedholdende, lyt til din krop, og tilpas intensiteten til din dagsform – stress, cyklus og søvn påvirker bækkenbundens funktion.

 

Det er aldrig for sent at begynde – også mange år efter dine gener er opstået, kan du genopbygge en velfungerende bækkenbund.

 

Klar til at komme i gang?

Se vores træningsprogrammer

Træning under graviditet er både sikkert og anbefalet

Forskning viser, at fysisk aktivitet under graviditet generelt er både sikkert og gavnligt for langt de fleste gravide. Gravide anbefales derfor at fortsætte med – eller begynde – regelmæssig motion under graviditeten, så længe graviditeten forløber normalt.

Træning kan blandt andet bidrage til at forbedre kondition, styrke og generel fysisk funktion, og den kan samtidig være med til at reducere risikoen for en række graviditetsrelaterede gener. Mange oplever eksempelvis, at fysisk aktivitet kan have en positiv effekt på smerter i ryg og bækken, energiniveau og generel trivsel under graviditeten.

Gravidtræning handler derfor ikke kun om at holde sig aktiv, men også om at støtte kroppen i en periode med store fysiske forandringer.

Kroppen ændrer sig gennem graviditeten

Under graviditeten sker der en række fysiologiske ændringer i kroppen. Hormonet relaxin påvirker blandt andet ledbånd og led, tyngdepunktet ændrer sig i takt med at maven vokser, og belastningen på ryg, bækken og bækkenbund øges.

Samtidig ændrer vejrtrækning, kropsholdning og bevægelsesmønstre sig gradvist gennem graviditeten.

Disse ændringer betyder ikke, at man skal undgå træning – men de understreger, at træning under graviditet bør tage højde for kroppens tilpasninger og de nye krav, kroppen arbejder under.

Bevægelse som en del af en sund graviditet

For de fleste gravide kan fysisk aktivitet derfor være en vigtig del af en sund graviditet. Træning kan være med til at støtte kroppens funktion, styrke muskler og bevægelighed samt bidrage til et bedre udgangspunkt både under graviditeten og i tiden efter fødslen.

Gravidtræning handler i den sammenhæng ikke nødvendigvis om at presse kroppen, men om at bevæge sig på en måde, der understøtter kroppens funktion gennem graviditetens forskellige faser.

Kontakt os for en snak

Hvorfor bliver kroppen stiv - og hvordan kan mobilitetstræning hjælpe?

Mobilitetstræning handler ikke kun om at “kunne strække ud”. Det handler om bevægelsesfrihed med kontrol – så din krop kan bevæge sig frit, stærkt og uden at kompensere.

Mange føler sig stive i kroppen pga. stillesiddende arbejde, stress, inaktivitet, overbelastning, alder eller efter operation. Det kan også være, at din kost er årsagen til at du er blevet mere stiv. Ofte er problemet ikke knyttet til én enkelt muskel – men bindevævet, som forbinder alle strukturer i kroppen.

 

Fasciesystemet: Kroppens bindevævssystem

Kroppens fasciesystem består af bindevævet, der omslutter og forbinder alle kroppens strukturer, og overgangene mellem dem. Dette system forbinder organer, knogler, kar, nerver, muskler og hud. Du kan tænke på det som en “våddragt” og et kropsomspændende kollagent, og væskefyldt netværk i flere lag. Således hænger kroppen sammen fra inderst til yderst,  fra top til tå, og fra forside til bagside. Og mobilitet opstår blandt andet ved at dette system sørger for, at alt kan glide i forhold til hinanden. Dette system skal være væskefyldt og velnæret, for at kunne tilllade bevægelse.

Når gliddet mellem kroppens strukturer bliver dårligere, kan du opleve:

• Stivhed, stramhed og nedsat bevægelighed
• Smerter der flytter sig rundt
• At kroppen føles tung, eller som om den er "sandet til."

Når dit fasciesystem har det godt, er det med stor sandsynlighed fordi du har en fasciel våddragt der er varm, fugtig og elastisk. Og så vil det ofte være sådan, at du ikke mærker så meget til det.

Inaktivitet, inflammation, arvæv, overtræning eller stress kan alt sammen gøre fasciesystemet stivere.

 

Hvorfor kan stress gøre kroppen stiv?

Når kroppen er i alarmberedskab (sympatisk aktivitet), kan det påvirke forholdene i fasciesystemet, så det bliver stivere. Er man stresset, vil man derfor kunne opleve stivhed eller smerter der føles i i varierende grad i hele kroppen, eller områder i kroppen. Mobilitetstræning handler derofr også om åndedræt, egenomsorg og at skabe ro via nervesystemet.

Hvordan skal du træne for at få mere mobilitet?

Mobilitet forbedres typisk bedst med:

• Blide, aktive og rolige bevægelser mens du er ude i et stræk (ikke kun statiske stræk).
• At øge temperaturen og væskeflowet i kroppen (Varme påvirker væskeforholdende og gør vævet mere “smidigt”), gerne inden du træner mobilitet.
• Bevægelser for hele kroppen, over så mange led ad gangen som muligt, og i alle retninger, med forståelse for bindevævets sammenhænge.
• At sæmpe sypatiske aktivitet i nervesystemet (alarmberedskab).
• Tilpasset dosering af træning: Hverken for lidt eller for meget, og tid til restitution.
• En kost der indeholder så lidt forbearbejdet mad som muligt
• At holde dig i moderat bevægelse gennem livet.

Vi bruger bl.a. Fysio Flow som metode, fordi den kombinerer bløde, dynamiske stræk med fokus på åndedræt og kroppens ro- og hvilestystem.

 

Hvornår bør du få hjælp til din mobilitet?

Hvis du har vedvarende stivhed, smerter, arvævsgener eller føler at din krop “sander til”, kan en faglig vurdering hjælpe dig med at finde årsagen og den rigtige strategi.

Mobilitet er ikke et kortvarigt projekt. Det er en kapacitet du kan bygge – og beholde.

Træn med KORRA

Genoptag løbet sikkert og bæredygtigt

Løb er en populær træningsform, men også en af de sportsgrene der giver flest skader – især for kvinder efter fødsel. Op imod 62% af kvindelige langdistanceløbere oplever stressinkontinens, og mange kæmper med at vende tilbage til løb efter graviditet.

Hvorfor er løb udfordrende efter fødsel?

Under graviditet svækkes bindevævet i mave og bækken. Bindevævet udgør i samspil med musklerne et støttesystem for livmoder, blære, urinveje og andre organer. Hvis bindevævet såvel som muskulatur ikke får tid til at hele, kan løbetræning overbelaste kernen, og bækkenbunden på grund af manglende støtte.

Stressinkontinens ved løb er ikke kun et problem for nybakte mødre. Uanset om du fødte for få måneder eller mange år siden, kan kroppen stadig mangle denne støtte til at håndtere løbets impact - hvis det ikke håndteres og trænes målrettet.

Hvornår kan du begynde at løbe igen?

Der findes ingen simpel regel – det er individuelt og afhænger af fødselsforløb, generelle bevægemønstre og løbeteknik, andre forhold der har indvirkning, og især bækkenbundens tilstand. Generelt anbefales det at tidligst løbe 3-6 måneder efter fødsel, og kun hvis kernen og bækkenbunden er trænet og klar.

Mange tror fejlagtigt at fravær af smerter eller lækage betyder at kroppen er klar. Men manglende symptomer lige nu er ingen garanti mod fremtidige gener som inkontinens, nedsynkning eller smerter – hvis kernen ikke er stærk nok.

Tegn på at du ikke er klar til at løbe efter en fødsel:

• Lækage af urin eller afføring
• Tyngdefornemmelse i bækkenområdet
• Toblerone-formet mave eller synlig fordybning i midtlinjen (rectus diastase)
• Bækken- eller lændesmerter
• Blodtab 8+ uger efter fødsel (ikke relateret til cyklus)

Hvis du oplever disse symptomer før, under eller efter løb, er kroppen ikke klar.

Hvad skal der til for at blive klar til løb efter fødsel?

Din kernemuskulatur og bækkenbund skal fungere under bevægelse og belastning. Du skal derfor træne bækkenbunden integreret i funktionelle bevægelser, og ikke kun knibeøvelser mens du er i ro. Det kræver ofte flere måneders blid genoptræning at opnå tilstrækkelig stabilitet. Processen handler om:

• At opbygge styrke i bækkenbund og kerne.
• At lære systemet at fungere som én helhed.
• At træne koordination og timing under belastning og stigende impact.

Alternativer til løb:

Mens kroppen genopbygges kan du dyrke konditionstræning uden samme impact:

• Svømning.
• Gåture med mere aktive baller.
• Lunges op ad bakke/trapper i interval.
• Roning eller cykling.
• Funktionel træning med kun korte pauser.

Sikker genoptagelse af løb:

Når du er klar til at løbe igen:

• Start med 1-2 minutter ad gangen i roligt tempo
• Skift mellem løb og gang
• Skift mellem løb opad og nedad bakke såvel som fladt terræn
• Øg volumen (antal intervaller/tid du løber i hver interval/hvor mange gange om ugen) før intensitet (tempo).
• Hold øje med smerte, tyngde, tissetrang eller lækage 
• Stop hvis symptomer opstår og juster volumen og intensitet derefter.

Langsigtet perspektiv:

Styrken i dit støttesystemet, dit bindevæv, udvikles over flere år. Du vil mærke fremgang tidligt, men fuld funktion kræver tålmodighed, samt hensynstagende og konsekvent træning. Der kan være perioder hvor fremgangen udebliver, for at komme igen.

Søg professionel vejledning hos en gynækologisk fysioterapeut hvis du er i tvivl om dit udgangspunkt.

Vil du have hjælp til at genoptage løb sikkert?

Kontakt os for en snak

Træn med KORRA

Det handler ikke kun om hvor stærk du er

Styrketræning med fokus på kvalitet og kontrol

Styrkeløft og tung styrketræning stiller høje krav til kroppens evne til at skabe og kontrollere kraft. Øvelser som squat, dødløft og bænkpres kræver ikke kun styrke, men også præcision i bevægelsen og et stabilt fundament.

Mange oplever, at fremgang i styrke kan blive begrænset af smerter, manglende stabilitet eller usikkerhed i teknikken – selv når motivationen er høj. For nogle viser det sig også som udfordringer med bækkenbunden, herunder inkontinens i forbindelse med tung belastning.

Derfor handler styrketræning ikke kun om at løfte tungere, men om at gøre det med kvalitet.

Teknik, vejrtrækning og samspil i kroppen

For at kunne arbejde med tung belastning er det afgørende, at kroppen arbejder som en helhed. Det indebærer blandt andet et samspil mellem vejrtrækning, kernemuskulatur og bækkenbund, som er med til at regulere trykket i kroppen under løft.

Når dette samspil fungerer, kan kraften overføres mere effektivt, og kroppen belastes mere hensigtsmæssigt – også i situationer med høj intensitet.

Styrke der kan bruges
Målet med styrketræning er ikke kun at løfte tungt, men at opbygge en krop, der kan håndtere belastning – uden at det går ud over funktion eller kontrol.

Med fokus på teknik, trykhåndtering og gradvis progression kan styrketræning være med til at skabe en stærk og robust krop, der fungerer i praksis.

Kontakt os for en snak

Byg styrke i din hverdag

Hverdagsbevægelse handler om at bruge kroppen klogt i de aktiviteter du alligevel laver – og dermed træne uden at sætte ekstra tid af. Hjemmetræning kan være strukturerede øvelser, men netop også små justeringer i hvordan du bevæger dig gennem dagen.

Hvorfor er hverdagsbevægelse vigtig?

Mange af os sidder mange timer dagligt – foran computeren, i bilen, ved spisebordet. Stillesiddende arbejde efterlader spor: Smerter i lænd, nakke, ryg, hovedpine, eller en svag bækkenbund. Ergonomiske hjælpemidler som hæve-sænkeborde og kontorstole hjælper, men kroppen er nødt til at være i god bevægelse for at holde sig stærk.

Samtidig kan det være svært at presse struktureret træning ind i en travl hverdag med arbejde, børn, indkøb og praktiske gøremål. Her kommer hverdagsbevægelse ind som en realistisk og bæredygtig løsning.

Hvad er "ikke-øvelser"?

"Ikke-øvelser" er små justeringer i hvordan du udfører daglige bevægelser, så de styrker kroppen i stedet for at belaste den. De kræver intet udstyr, ingen ekstra tid, og kan laves hver dag uden restitution. Principper for effektive hverdagsbevægelser kan være at: Bruge ballerne mere når du går, bruge kernen og bækkenbunden bedre når du løfter, finde andre - og mere stimulerende måder at sidde på, stå bedre - samt bevægelserne du bruger når du rydder op, tømmer vaskemaskine, bare for at nævne nogle.

Med få, små justeringer kan du tilpasse dine dagligdagsbevægelser, så du får fuld valuta i form af mere styrke og aktivitet – uden at skulle sætte ekstra tid af til træning.

Slip "alt eller intet"-mentaliteten

Mange tror at træning kun tæller hvis man giver 110% i 1,5 time, 3 gange om ugen. Det er en myte der får os til at opgive helt når livet kommer i vejen. Ville du droppe tandbørstning fordi du glemte det én dag? Nej. Det samme gælder træning.

Små, daglige justeringer tæller. De bygger styrke over tid, forbedrer bevægemønstre og gør passiv muskelmasse aktiv – også på dage hvor du ikke "træner".

Bæredygtig træning der passer ind i livet

En træningsplan skal tilpasses din dagligdag – ikke omvendt. Der skal være plads til alt det der udgør et helt almindeligt liv: syge børn, travle arbejdsuger, akutte tandlægebesøg. Hvis din træningsplan virker uoverskuelig bare ved at læse den, er der noget galt med planen – ikke med dig.

"Ikke-øvelser" kan justeres op og ned efter dagsform, kræver ingen særlige forudsætninger og kan inkorporeres naturligt i hverdagen. Det er bæredygtig træning i sin fineste form.

Langsigtet gevinst med hverdagsbevægelser

Hver gang du bevæger dig stærkere, lægger du til din erfaring af at føle dig stærk. Og der er ikke noget der motiverer mere til at træne, end at føle sig stærk, i en krop det er rart at være i allerede.

Hverdagsbevægelse er træning der holder – fordi den passer ind i et helt almindeligt liv.

 

Vil du lære mere om hvordan du integrerer styrketræning i hverdagen?

Det er en del af vores onlineforløb i KORRA abonnement

Sådan træner du med din krop (og ikke imod den)

Inden (perimenopause) og efter overgangsalderen (postmenopause) kan træning gøre en stor forskel – ikke fordi du skal “fikse” din krop, men fordi kroppen ændrer spilleregler. Allerede i perimenopausen (årene før menstruationsstop) er træning en af de mest effektive måder at modvirke konsekvenserne af faldende østrogen.

Begreberne kort:

• Perimenopause: Ofte op til ca. 10 år før menstruationsstop.
• Menopause: Én enkelt dag efter 12 måneder uden menstruation
• Postmenopause: Resten af livet

Hvad kan du opleve – og hvorfor?

Hormonelle ændringer kan bl.a. give træthed, søvnproblemer, nedsat libido, slimhindeændringer, stivhed og ømme led, vægtøgning (ofte mere mavefedt), tab af muskelmasse, inkontinens og/eller underlivsprolaps.

Østrogen har en muskelopbyggende (anabolsk) effekt. Når østrogen falder, bliver kroppen ofte bedre til at nedbryde end at opbygge muskelmasse. Østrogen påvirker også bindevæv og inflammation – derfor kan du opleve mere stivhed og “smerter hist og pist”.

Hvorfor træning er ekstra vigtig i overgangsalderen

Træning kan hjælpe dig med at:

• Bevare og opbygge muskelmasse og styrke.
• Styrke knogler og forebygge knogleskørhed (osteoporose).
• Holde dig mobil, stabil og mere smerterobust.
• Regulere vægt og reducere mavefedt over tid.
• Forbedre humør, søvn og generelt velvære.

Hvordan skal du træne?

Faldende østrogen kan betyde længere restitution, øget smertefølsomhed, mere stivhed og øget risiko for senegener (tendinopati).
Derfor: Træn klogt - ikke til udmattelse.

• Prioritér korte, tunge styrkepas flere gange om ugen fremfor få, lange og udmattende pas.
• Gå dagligt (gerne som transport).
• Skru ned for lange, hårde løbeture – og brug i stedet korte intervaller/sprints 1-2 gange ugentligt, i den form kroppen tåler det, hvis det ikke er løb.
• Træn mobilitet 1-2 gange om ugen og få varieret bevægelse ind i hverdagen.
• Spis nok protein – gerne max. 30 min efter træning (og generelt nok energi 0-2 t inden træning).

Menopausalt muskuloskeletalt syndrom

Op mod 70% af alle kvinder oplever muskel-skelet-symptomer i overgangsalderen. For 25 % bliver det invaliderende. Det kan hænge sammen med smerter, inflammation, tab af muskel- og knoglemasse og udvikling af artrose.

Track derfor dine symtpomer:
Der er store individuelle forskelle, og din egen oplevelse er relvant!
Track symptomer i 2-3 måneder for at spotte mønstre – og tilpas træningen løbende fremfor at undgå træning helt.

Kontakt os for en snak

Træning på højt niveau stiller særlige krav til kroppen

Elitesport og højintens træning stiller store krav til både styrke, stabilitet og kroppens evne til at håndtere gentagen belastning. Uanset om målet er performance, konkurrence eller at vende tilbage til sport efter en pause, er det afgørende, at kroppen fungerer som en samlet helhed.

Mange oplever, at det ikke nødvendigvis er viljen eller formen, der sætter begrænsningen – men kroppens evne til at følge med. Smerter, overbelastning eller manglende kontrol kan opstå, når belastningen overstiger kroppens nuværende kapacitet.

Mere er ikke lig med bedre

Træning på dette niveau handler derfor ikke kun om at træne mere – men om at træne klogt.

Sammenhængen mellem styrke, kontrol og belastning
For at kunne præstere og udvikle sig i elitesport er det nødvendigt, at kroppen kan håndtere både høj intensitet og komplekse bevægelser. Det kræver et velfungerende samspil mellem kernemuskulatur, åndedræt og resten af kroppen.

Når dette samspil fungerer, kan kroppen bedre fordele belastning, arbejde mere effektivt og reducere risikoen for skader.

En tilgang der holder over tid

Træning til elitesport handler derfor ikke kun om performance her og nu, men om at opbygge en krop, der kan holde til belastningen over tid.

Med den rette tilgang kan træning være med til at styrke både præstation og robusthed – og skabe et fundament, der gør det muligt at blive ved.

Kontakt os for en snak

Sådan bygger du en stærk mave og kerne der fungerer

Effektiv mavetræning handler ikke om at “spænde maven væk” eller lave flest mulige mavebøjninger. Det handler om at opbygge en stærk, stabil og samarbejdende kerne, der kan håndtere hverdagens belastning, træning, løft, løb – og et liv i bevægelse.

Hvad er “kernen” egentlig?

Når vi taler om klassisk mavetræning, taler vi ofte kun om de synlige mavemuskler, og ikke så ofte om kernen. Kernen er et system, hvor de dybe muskler i mave og ryg, bækkenbund, åndedræt og bindevæv arbejder sammen om at skabe støtte og kontrol – især når bugtrykket stiger (fx ved løft, hop, host eller tunge øvelser). Det er her det vigtige arbejde sker i at støtte dine organer og ryg. 

Hvorfor virker klassisk mavetræning ikke altid?

Mange oplever, at maveøvelser giver:

• Ondt i ryggen
• Øget tryk nedad i bækkenet
• Synlig “doming”/udbuling på maven
• En følelse af at maven ikke “holder”

Det er ofte et tegn på, at belastningen ikke matcher mavens og kroppens nuværende stragegi eller kapacitet. Eller at der er ubalance i arbejdet mellem kernens dybe stukturer og de overfladiske. Mere træning er ikke altid løsningen – men bedre strategier og justering på mavetræningen kan være godt givet ud.

Hvad kendetegner god mavetræning?

God mavetræning bygger på 3 principper:

• Trykregulering: Du lærer at håndtere bugtryk via åndedræt og timing for de dybere stukturers arbejde.
• Tension og støtte: Du opbygger spændstighed og støtte i kroppens bindevæv i- og omkring mavens midtlinje.
• Funktion før form: Du træner kernen i bevægelser, der ligner bevægelser i dit liv – ikke kun på gulvet.

Hvem har gavn af målrettet mavetræning?

Alle har gavn af det, uanset køn, alder og træningsniveau, og især hvis du:

• Har ryg- eller bækkensmerter.
• Føler dig “svag” i kroppens midte.
• Får ubehag ved maveøvelser eller har rectus diastase (delte mavemuskler)
• Villløfte tungere, løbe eller træne mere uden at kroppen siger fra.

Hvornår skal du søge hjælp?

Hvis du oplever smerter, en mave der ændrer form eller ikke responderer på træning, tyngdefornemmelse eller inkontinens i forbindelse med træning, er det en god idé at få en faglig vurdering. Det kan ofte justeres med den rigtige strategi.

Mavetræning skal gøre dig stærkere i livet – ikke mere forsigtig.

 

Vil du have en plan for mavetræning, der passer til din krop og din hverdag?

Se vores forløb og programmer

Du er også velkommen til at kontakte os her

 

 Rectusplastik er en kirurgisk operation, der reparerer delte mavemuskler (rectus diastase) ved at sy bindevævet mellem de lige mavemuskler sammen. Dette kan gøres med eller uden samtidig bugvægsplastik/abdominalplastik.

Selve syningen ved rectusplastikken gøres i underhuden, og i bindevævet (fascien) under underhuden. De fleste får et ankerlignende ar fra bikinilinjen og op over navlen. Der er desuden den dybere sutur og arvæv som er usynlig, men som findes i fascien/bindevævet i mavens midtlinje, under underhuden.

De fleste oplever  at det tager lidt tid at genvinde den samme mobilitet og muskelkontakt efter et kirurgisk indgreb.

Træning efter rectusplastik er målrettet

• Arvæv som skaber stivhed: Tidlig, men hensynstagende og blid bevægelse og arvævsbehandling er afgørende for optimal mobilitet omkring arvævet, men faktisk i resten af kroppen og hele forsiden især. Denne mobilitet har også betydning for funktionen i dine mavemuskler. 
• Funktionen og styrken i de dybe stabiliserende muskler i mave og kerne: Det kræver gradvis, hensynstagende genoptræning af alle kernens muskler. Her er bækkenbunden, mavens trykregulering, og fordeling af belastning i fokus. 

Ingen træning de første 5 uger

Det giver sig selv, at du holder dig i ro de første dage, indtil du føler dig klar til at komme på benene stille og roligt. Du ikke må træne eller løfte noget endnu. Det er dog en god idé at:

• Trække vejret så dybt som muligt indenfor smertegrænsen.
• Bevæge dig i hverdagens bevægelser, så godt du kan, og gå heller korte,men flere ture.
• Blidt bevæge dig indenfor smertegrænsen:
  • Løft armene så højt som muligt uden smerte, mens du trækker vejret, gerne i liggende.
  • I siddende kan du lade det ene ben GLIDE bagud på gulvet (eks. på en karklud), kun så langt du kan uden smerte mens du kan trække vejret.
  • Prøv over tid, at ligge med mindre og mindre støtte under overkrop og hoved, så kroppen gradvist kommer mere og mere rettes ud i

Træning efter 5 uger

Du kan blidt stimulere de dybe muskler i mave og bækken til at komme på arbejde igen med følgende øvelser, selv om du ikke endnu må træne ”rigtigt”:

• Brug tid på at trække vejret så dybt som muligt, og især med fokus på at slippe luften helt ud på udånding, så du nemmere kan trække luften helt ned i maven på indånding, indenfor smertegrænsen. 
• Aktiver din bækkenbund i et blidt knib (kun halv kraft), mens luften strømmer roligt ud på en udånding. Slap af i bækkenbunden mens du ånder ind. 
• Prøv at lave samme knib på udånding mens du løfter og sænker begge arme, og slap af når armene igen er tilbage. 

Gentag gerne 5-10 gange eller så mange gange din bækkenbund kan aktivere og slippe med god kvalitet,og gerne flere gange hver dag.

Brug også denne aktivering når du skal op/ned fra liggende eller siddende.

Træning efter 2 måneder

Her må du gerne starte blid genoptræning af din kerne, uden store vrid, store belastninger og bevægelser endnu, som den basistræning du finder i KORRA Abonnement - online forløbet.
I denne periode vil din genoptræning være langsomt stigende i belastning - og vi anbefaler at du kontakter en fysioterapeut, der er specialiseret i dette, eller kontakt os inden du tilmelder dig KORRA Abonnement.

Din mavetræning efter rectusplastik

Din mavetræning bygger videre på at aktivere dit dybe stabiliserende system mens du bevæger dig, samt at fortsat øge din mobilitet i arvævet, maven og kroppen generelt. Det kan være bevægelserne er meget lettere end du forestiller dig de skal være i noget tid. Men det handler heller ikke om kun at træne din sixpack ensidigt i en masse mavebøjninger. Din sixpack bliver stærk igen, men har brug for øvelser hvor hele holdet af mavemuskler arbejder sammen, så du bevæger dig stærkt og godt. Forvent minimum 6 måneders genoptræning.

Det er en investering der kan have betydning for, hvor godt resultatet af din operation bliver og holder, på sigt.

Se basistræning i onlineforløbet med KORRA abonnement

 

 

 

 

Brug føddernes led og muskler varieret – så forbliver de stærke,mobile, smertefri og bæredygtige hele livet

 

 Fodens dele:

• Der er 33 led i hvert fodblad . Disse led er omsluttet af muskler og fascier som skal være både mobile, elastiske og stærke for at foden fungerer og kan have god, fleksibel og stabil kontakt til underlaget når du står, går, hopper og løber. Disse muskler kan blandt andet styre hver enkelt tå, eller samle, sprede og forkorte foden. 
• Ankelen består af 2 led som skal bevæge sig i flere planer, og være stabile til at ikke “tilte” eller "kollapse" for meget hverken indad eller udad.
• Der er muskler og bindevæv lokalt i fodbladet som bidrager til fodens buer, stablitet og bevægelser. Der er også længere muskler og fascieslynger fra knæ og læg som løber helt ud til tæerne. Disse har alle forskellige opgaver i et komplekst samspil, hvor de kontrollerer og giver bevægelse til ankel og knæ, såvel som tæerne.

En fod der er velfungerende:

Beholder en god forbindelse til underlaget mens din forfod og svang bærer elastisk, og din ankel kan holdes neutral og stabil. Det vil sige anklen kollapser ikke, og foden fordeler belastningen jævnt uden at forfod  eller svang synker ned, og tæerne kan bevæges såvel som de små led i fodbladet. Ofte kan du se på dine fødders hårde hud – det er der din fod tager mest belastning når du bærer dig selv i stående. Hvis du går i bare fødder på en stenstrand, mærker du de store krav til dine fødders mobilitet, og det muskulære arbejde for at stabilisere og arbejde som respons på underlagets store variation.

 

Typiske problemer i fødderne

• Inflammationstilstande når en eller flere strukturer overbelastes, for eksempel hælspore eller nedsunket forfod.
• Nedsynkning af fodens svang og tværbue (platfod).
• Instabil ankel og deraf ændring i ankelens og fodens vægtbæring.
• Ændring på tæernes positon, så som hallux valgus, hammertæer mm.
• Ændret position i tæer, fødder eller ankler, som igen ændrer positionering og forhold længere op i kroppen. Især knæ, hofter og bækken kan være påvirket, og problemer i fødderne viser sig ofte her. 

 

Behandling af fødder og ankler:

Ofte er behandlingen der tilbydes en aflastning i form af puder og indlæg, eller støttebind mm, samt generel aflastning og forskellige behandlingsmodaliteter.  Men træning af fodens grundlæggende funktion er en lige så vigtig eller vigtigere del af en fod, der fungerer godt.

Mens indlæg i sko har en vigtig rolle i at skabe en overgang til mere optimal belastning for strukturerne, der er overbelastet, er det ofte ikke en god, varig løsning hvis man kigger længere frem. Træning spiller nemligt en vigtig rolle i at skabe en overgang til en fod der gør arbejdet selv, uden for eksempel indlæg, eller en fod der er velfungerende nok til at få sine daglige stimuli gennem en mere minimalistisk sko. 

 

Den mest holdbare løsning for fødderne er ofte at træne fødderne, så de kan bruges mere varieret og dermed styrkende over tid. 

 

Træning af fødderne består af:

• Mobilitetstræning for  de mange led i fodblad, tæer og ankler såvel som forbindelserne opad i kroppen, for eksempel på en bold, med tå-spredere/tå-strømper eller andre redskaber. 
• Finmotorisk kontrol, brug og styrketræning af de små intrinsiske muskler i fodblad og tæer, for eksempel at kunne styre tæerne isoleret eller fodbladet.
• Stabilitetstræning hvor foden stimuleres til at støtte bedre der der skal, og bevæge mere der den skal, for eksempel på et underlag/redskab der udfordrer dette mere målrettet.
• Styrketræning af de ydre læg muskler der styrker ankel og fod, for eksempel gennem øvelser du kender, men med mere fokus på fodens position imens.
• Justering og ændring af skotøj, samt distribution og  volumen i brug af alternativt fodtøj over tid - det kan være selektiv brug af minimalistiske sko, gå mere barfod, eller trappe gradvist ud af indlæg. 

 

Fødderne udfordres af mangelfulde stimuli gennem livet pga skotøj, asfalt/betonunderlag, stillesiddende arbejde eller indendørs liv, samt af graviditeter, vægtændringer, samt hvordan du i øvrigt bærer og bevæger din krop - derfor kan alle have brug for at træne fødderne gennem livet for føddernes - og resten af kroppens skyld.

Lad os hjælpe dig med træningen i klinik Elin og klinik Mia, eller bestil dit supermålrettede fodtrænings-kit hos vores partner The Foot Collective allerede i dag - det gør du her!