A-Z om Delte Mavemuskler

Afstand (fingerbredde)

Mål for hvor mange fingre der kan være mellem de lige mavemuskler, når du slapper af i maven. Afstanden alene afgør ikke, om du har delte mavemuskler.

Bækkenbund

En lille gruppe muskler i bunden af bækkenet som er forbundet til hele resten af kroppen gennem bindevæv, og som dermed forbinder bækkenbund med hofter, mave, organer, ryg og åndedræt for at nævne nogle. En kompleks nøglespiller i kernens og mavens stabilitet, og i evnen til at skabe tension i mavens midtlinje Linea Alba.

Bindevæv (Linea Alba)

Bindevævet i mavens midtlinje, der forbinder højre og venstre muskelbug. Problemet ved delte mavemuskler er typisk svaghed i bindevævet – ikke at musklerne “er gået fra hinanden”.

Bindevævets styrke

Styrke og arkitektur i bindevævet, som fungerer som mavemusklernes anker. Du kan have 3–4 fingres afstand med fast bindevæv og være stabil – eller 1–2 fingre med blødt bindevæv og have en diastase.

Bund-fornemmelse

Når du tester, kan du mærke, at bindevævet formår at danne en fast “bund”, der skubber imod dine fingre indefra – som en spændstig trampolin i afslappet tilstand, og som fast parketgulv ved aktivitet. Det fortæller mere end bredden alene.

Crunches/mavebøjninger

Mavebøjninger skal kunne udføres sikkert for mave, organer og underliv, og indgår som en basal bevægefunktion når man rejser sig fra rygliggende. Men det betyder ikke at mavebøjninger skal indgå i træning for enhver pris. En teknik hvor du både aktiverer dit dybe stabiliserende system og de overfladiske mavemuskler er at foretrække, og dette kan du lære at integrere gradvist i en fuld curl down og curl op.

De 3 træningsfaser

0–3 måneder: Hurtig oplevelse af bedre kontrol og styrke (muskelsamspil og bevidsthed om bevægelsesmønstre). • 3–12 måneder: Processen kan føles langsommere, mens bindevæv og muskler arbejder bedre sammen, og du kan tåle belastning, mens bindevævet opbygges gradvist. • 12+ måneder: Bindevævet føles mere fast, og afstanden i hvile kan begynde at blive mindre; processen kan fortsætte i årene efter.

Delte mavemuskler hos mænd

Delte mavemuskler ses ikke kun hos kvinder, der har været gravide. Mænd kan også udvikle delte mavemuskler, fx i sammenhæng med intensiv mavetræning med dårlig teknik (især crunches), overvægt/visceralt fedt, fordøjelsesproblemer og et øget intraabdominalt tryk. Symptomerne kan være mere subtile hos mænd, men ofte opdager de tilstanden ved, at maven bliver spids (“tobleroneform”) under belastning, de udvikler et mavebrok, eller deres mave er stor og rund. Principperne for genoptræning er de samme for mænd, som for kvinder, men ofte er der flere livsstilsrelaterede forhold på spil.

Dybde

Hvor langt dine fingre kan “synke ned” i midtlinjen ved test. Bruges sammen med spændstighed og kontrol til at vurdere omfanget af en rectus diastase.

Dybe kernemuskler

Primært bækkenbund, åndedrætsmusklen, de dybe stabiliserende rygmuskler og den dybe tværgående mavemuskel. De arbejder som et veltimet orkester og er programmeret til at arbejde sammen for at “holde om dig” og er centrale for tension i Linea Alba.

Fingerbredde-testen

En udbredt selvtest, som ofte bliver misforstået og fejltolket fordi den bliver brugt ensidigt kun når hovedet samtidigt er løftet. Den kan være relevant, men kun hvis du også vurderer spændstighed, dybde og funktion både i afslappet tilstand og når hovedet er løftet.

Fordøjelse og oppustethed

Dårlig fordøjelse, oppustethed og tarme i mistrivsel kan øge bugtrykket og forstyrre bugvæg og mavemuskler i at gøre sit arbejde.

Funktionelle tegn

Tegn på at bugvæggen ikke arbejder optimalt, og dermed heller ikke støtter optimalt: Følelse af svaghed når maven skal arbejde, maven bliver ikke fladere når mavemusklerne spænder men ligner mere et ”franskbrød”, ubehag eller følelse af at være u-beskyttet når du ligger på siden, nedsat stabilitet ved rotation, tøj der generer når de trykker mod maven.

Helingstid (6–24 måneder)

Bindevæv er det langsomste væv at genopbygge. Regn med 6–24 måneders træning for varige resultater, og selv efter 2 år vil der ofte være resultater løbende.

Holdningsmønstre

Holdningsmønstre betegner positioner i din krop eller positioner i og mellem kropsdele. Positionerne kan være statiske, eller de kan være positioner, som du indtager i en bevægelse, som for eksempel en squat. Eksempel på positioner kan være at ens ribben skubbes frem, at ballerne trækkes ind, at brystet presses ned og indad så ryggen runder, at lænden eller brystryggen svajer for meget, at man “hænger” på hofterne, at stå med bøjede knæ, at man står med vægten langt fremme på fødderne bækkenet hænger foran resten af kroppen etc. Holdningsmønstre er en del af ens bevægelsesmønstre.

Hverdagsbevægelse

Dine bevægemønstre udenfor træning påvirker din krop mere end få timer i et fitnesscenter. Hvis fremgang udebliver, kan det være relevant at se på fx stående holdning, løft, bæring, gang, trappegang, løb og for eksempel hvordan du rejser dig fra siddende eller liggende.

Imprint: At “Presse lænden i gulvet”

En klassisk teknik, der kan aktivere “alt muligt andet” end dit dybe stabiliserende system i din kerne, og som skaber uhensigtsmæssige trykforhold. Kan forhindre at bindevævs-sejlet (Linea Alba) får de stimuli, det skal bruge for at stabilisere og blive stærkere.

Intraabdominalt tryk (bugtryk)

Tryk indefra i maven. Øges naturligt ved al belastning af kroppen, og er uproblematisk når trykket reguleres godt. Trykket kan blive ensidigt eller dårligt fordelt ved dårlig teknik i træning, uhensigtsmæssige bevægelsesmønstre eller kropsholdning, overvægt/intraabdominalt fedt, oppustethed eller kronisk forstoppelse.

Kernens muskelsamspil

God mavetræning handler om hele kernens samspil mellem bækkenbund, åndedræt og alle mavens muskler – og især det dybe stabiliserende system i mave og ryg, mere end de overfladiske ryg- og mavemuskler.

LOAD / at belaste bindevævet

Bindevæv skal belastes med retningsspecifikt, varieret og ikke for ensidig spænding for at holdes stærkt og blive stærkere. Det skal bevæges for at bevare væskeflow og resiliens i bindevævet, og for at bevare smidighed og glid mellem alle kroppens strukturer, også mellem musklerne.

Lynlåsteknik

En strategi hvor man spænder i alle mavens muskler for at holde maven inde, nedefra og op. Til trods for at denne teknik giver stor muskelspænding som kan mærkes, er det uhensigtsmæssigt ift. at træne det dybe stabiliserende system og hele en rectus diastase.

Motorisk kontrol

Den del af bevægelse og belastning, der handler om koordination, teknik, musklers interne samarbejde og timing, og evnen til at stabilisere og bære sig selv godt i bevægelse. Mange mærker hurtig fremgang her i starten.

Operation: Rectusplastik (kirurgisk reparation af Linea Alba)

I nogle tilfælde kan tension ikke genoprettes tilstrækkeligt med træning og vaner alene. Her kan kirurgi være en løsning før videre træning. Træning er altid en god idé for at få bedst muligt udbytte af operationen, og for at sikre bedst mulig heling og funktion på sigt.

Overfladiske mavemuskler

Den lige ydre mavemuskel (six-pack’en) og de ydre og indre skrå mavemuskler er overfladiske mavemuskler, som kan bevæge mere end de stabiliserer. Disse kan umiddelbart “samle” afstanden/“lukke hullet” i en rectus diastase visuelt, hvis de holder spænding konstant. Altså er maven ikke stabil når musklerne slapper af. Det kan se pænt ud og føles stærkt, men kan fejle, fordi dette ikke stimulerer bindevævet til yderligere heling, og ikke skaber tension/stabilitet i bindevævet (Linea Alba), som er nødvendigt for en stabil mave.

Quick fixes

Der findes ingen quickfixes til delte mavemuskler. Træning kan virke, men det tager tid – især fordi bindevæv ændrer sig langsomt.

Sejl vs. hængekøje

Metafor for bindevævet: Et stærkt bindevæv føles som et sejl spændt op og kan stå imod tryk uden at deformeres. Der er resiliens, som gør at vævet kortvarigt kan ændre form uden at gå i stykker. Et svagt bindevæv føles tyndt og slapt som en hængekøje, og mangler spændstighed og resiliens.

Stress og søvn

Hvis du sover dårligt eller er stresset, kan kroppen have svært ved at få effekt af træning.

Tension (spænding)

Den afgørende kvalitet i Linea Alba: Tensionsevnen, og dermed tensionsbalance (tilpas stærkt og ikke for løst) giver Linea Alba evnen til at fungere som mavemusklernes anker, og overføre kraft fra musklerne når de arbejder. Det er tensionsresponsen – ikke bredden – der afgør stabiliteten.

Toblerone-form

Hele eller dele af maven kan se gravid ud uden at være det, den hænger eller synker indad som en synlig langsgående ”grøft” i maven, mavens indhold buler udad i et større eller mindre cirkulært område, eller danner en spids “Toblerone-form” ved belastning.

Turnover i bindevævet (stofskifte)

Den del af processen hvor bindevævet gradvist vedligeholdes og genopbygges. Det går langsommere end musklernes stofskifte. Som udgangspunkt tager det 2 år for kroppen at skifte byggesten af kollagen ud i bindevævet, men træning kan speede processen op.

Tværgående mavemuskel

Den dybe mavemuskel, som er tæt koblet til at skabe tension i det bindevæv, som stimulerer Linea Albas stabiliserende funktion.

Visuelle tegn

Hele eller dele af maven kan se gravid ud uden at være det, den hænger eller synker indad som en synlig langsgående ”grøft” i maven, mavens indhold buler udad i et større eller mindre cirkulært område, eller danner en spids “Toblerone-form” ved belastning.

Øvelser der øger det indre bugtryk for meget

Øvelser som planke eller strakt benløft øger bugtrykket meget, og kan være for belastende tidligt i et træningsforløb, hvis din teknik eller dit bindevæv ikke kan stabilisere mod trykket. Det kan gøre at du kompenserer og mister effekten af træningen, eller det kan svække bindevævet lokalt over tid. Du kan sagtens komme til at lave disse, men de skal introduceres gradvist, med god teknik hvor maven er stabil.

Øget afstand

Det kan godt blive værre før det bliver bedre: Bredden på din rectus diastase kan øges lidt i starten, når bindevævets evne til at overføre tension genetableres, og dine gamle vaner der måske muskulært “lukkede” hullet ændres.

Åndedræt

Åndedrætsmusklen hedder Diaphragma, og denne er forbundet indvendigt langsmed hele vores bryst- og bughule til lænd, mave og bækken. Uden et velfungerende åndedræt arbejder bækkenbund og resten af din kerne dårligere, og kræfterne der er på spil kan nemt fordeles uhensigtsmæssigt. Det kan for eksempel give inkontinens under træning.